Primary series

Här finns en bra pdf för dig som tränar hemma eller kör Mysore och behöver ha ett flödesschema för första serien. Klicka på länken: Ashtanga Yoga Primary Series


Om Primary series

Pattabhi Jois (1915-2009) började sina studier med Krishnamacharaya i Mysore, Indien vid en ålder av 12. Han blev den ledande utövaren och lärare i Ashtanga yoga, vilket är en uppsättning serier som utförs i en ”flytande” Vinyasa stil. Den första eller primära, så kallade yoga Chikitsa, beskrivs i hans bok ”Yoga Mala”.

Yoga Chikitsa, betyder yoga terapi (och kan ses som en förberedelse för kroppen). Den anpassar ryggraden, avgiftar kroppen och bygger styrka, flexibilitet och uthållighet. Man gör alla övningar på både höger och vänster sida för att skapa balans.

Serien på ca 75 olika asanas tar 1,5 till två timmar att slutföra. Den börjar med solhälsningar  och går vidare till stående och sittande asanas, inversioner och bakåtböjningar. Den avslutas med välförtjänt vila.

I ashtanga vinyasa yoga använder du andningsteknik, olika kroppslås och fokuseringspunkter genom flödet.

Ujjayi andning-

Vinyasa yoga är synkroniserad rörelse och andning. Du använder Ujjayi andetag.

1. Andas in och andas ut djupt genom munnen.

2. På utandning, föreställ dig att du ska skapa imma på ett par glasögon. Då skapas ett ljud i den bakre delen av halsen.

3. När du är bekväm med andas ut, börjar tillämpa samma teknik i halsen till inandningen. Det är där namnet på andningen kommer från: Det låter som havet. (Det låter också som Darth Vader)

4. När du kan kontrollera halsen på både in- och utandning, stäng munnen och börja andas genom näsan. Fortsätta tillämpa samma teknik i halsen som du gjorde när munnen var öppen. Andningen kommer att låta som ”havet” och detta är Ujjayi andetag.

Tips: Ett annat sätt att tänka på i Ujjayi andning är att visualisera halsen som en trädgårdsslang, med andningen som passerar genom som en rännil av vatten. Om du placerar tummen delvis över öppningen på slangen ökar du kraften i vattnet som kommer igenom. Detta är samma sak som du gör med din hals under Ujjayi andning. Luften som kommer in genom förträngda halsen är en kraftfull, riktad andetag som du kan skicka in de delar av kroppen som behöver det under yoga.

Rotlås- Mula bandha

Första låset. För att aktivera Mula bandha, andas ut och engagera bäckenbotten, dra den uppåt mot din navel. Om du inte vet hur man kommer åt bäckenbotten, tänk på det som utrymmet mellan blygdbenet och svanskotan. Inledningsvis kan du behöva spänna alla musklerna runt anus och könsorganen, men egentligen vill du sträva efter att isolera och dra upp perineum, som är mellan anus och könsorgan. Håll inte andan. Att engagera Mula bandha är särskilt användbart vid alla genomhopp.

Maglås- Uddiyana bandha

Andra låset. Det andra av de tre inre kroppslåsen” används i asana och pranayama praktiken för att styra flödet av energi. Uddiyana bandha kan praktiseras för sig eller i kombination med Mula bandha.

För att engagera det här låset: Sitt i en bekväm position, gärna med korslagda ben. Andas dina andetag, ta sedan ett falskt andetag (dra magen uppåt/inåt utan att dra något andetag) För att frigöra, släpp magens spänning och andas ut. Uddiyana bandha tonar magen, ger invändig ”massage” och rengör bukorganen.

Fokuseringspunkt- Drishti

Drishti är en punkt i fokus där blicken vilar under asana och meditation. Att fokusera på en punkt är ett bra hjälpmedel vid koncentration, det är lättare att bli distraherad när ögonen vandrar över hela rummet. Varje yogaställning har en specifik drishti, som också underlättar anpassningen. Även om en drishti kan beskrivas som en fast blick, bör ögonen alltid vila ”mjukt”, aldrig ansträngt.

Namaste!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *