Anjaneyasana (Low lunge)

Gör så här:

  1. Från nedåtgående hund, kliv fram med höger fot mellan händerna på en utandning. Placera vristen rakt under knät för att avlasta knäleden.
  2. Sänk ner vänster knä i golvet. Lägg i ovansidan vänster fot i golvet, eller behåll tårna i vid behov. Behåll främre knät i samma position ovanför vristen och flytta eventuellt vänster knä längre bak för att hitta en lätt stretch i framsidan av vänster höft. 
  3. Andas in och placera händerna på höger lår och lyft överkroppen rakt upp. Låt svanskotan sjunka ner i riktning mot golvet så att ryggen får lite längd. Dra höftbenen lätt upp mot de nedre revbenen som i sin tur smälter ner/in lätt i magen. Detta ger en tippning i bäckenet som hjälper dig undvika att svanka för mycket. 
  4. Lyft bröstbenet upp mot taket utan att revbenen börjar puta ut framåt. På en inandning, svep armarna ut åt sidorna och upp mot taket. 
  5. Håll armarna axelbrett isär, eller ännu bredare för att ge utrymme för skuldror och axlar. Om axlarna spänns och dras upp mot öronen, bredda mellan händerna och sänk skuldror och axlar. 
  6. Behåll drishti rakt fram längs med nästippen eller om nacken tillåter, lyft försiktigt blicken upp mot taket/händerna. 
  7. Försök att hela tiden hålla höftbenen parallella framåt, dra höger höft lätt bakåt och vänster lätt framåt, tänk att de dras in mot ditt center. 
  8. Håll positionen i 5-20 andetag. På en utandning sänk armarna mot golvet och kliv tillbaks till nedåtgående hund.
  9. Upprepa på andra sidan. 
 

Fördelar:

  • Stretchar höftens framsida, främst psoasmuskeln
  • Lindrar ischiasbesvär
  • Förbättrar balansen

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *